Bab 2 KEBUGARAN JASMANI 

A. Melatih Kekuatan Tubuh

Mengapa kita dapat berjalan, berlari, berkedip, dan melakukan kegiatan lainnya? Semua kegiatan itu dapat kita lakukan karena pada tubuh kita ada kekuatan. Kekuatan itu tidak hanya didapat dari masukan makanan saja, tetapi kekuatan juga harus dilatih. Kekuatan dilatih agar tetap tersedia dalam tubuh. Untuk menjaga kekuatan dalam tubuh, kita harus melatih otot-otot supaya tidak kaku dan tetap bugar. Otot-otot yang harus dilatih di antaranya otot bahu dan otot dada. Untuk melatih otot bahu dan dada kamu dapat melakukan latihan push up dan pull up.

1. Push Up Push Up

Salah satu sumber kekuatan dalam diri kita terdapat pada bagian dada, bahu, dan tangan. Untuk melatih otot-otot di bagian ini dapat kamu lakukan dengan cara push up.

Langkah-langkahnya, adalah:

• posisi badan tiarap/telungkup;

• kedua tangan dilipat dan ujung telapak kaki menahan berat badan;

• posisi awal lurus sejajar dengan lantai.

Kemudian lakukan rangkaian gerak di bawah ini dengan:

Gerakan ke-1 : angkat tubuh ke atas dengan meluruskan siku.

Gerakan ke-2 : turunkan tubuh dengan cara membengkokkan atau menekuk siku. Ulangi kedua gerakan di atas sambil berhitung.

2. Pull Up Pull Up

Pada latihan ini kita memerlukan alat bantu berupa palang yang lebih tinggi dari tubuhmu. Tetapi masih dapat dijangkau kedua tangan. Palang ini berfungsi untuk bergantung.

Langkah-langkahnya, adalah:

• kedua tangan lurus ke atas memegang palang;

• posisi pegangan tangan ke depan atau ke belakang;

• pada hitungan ke-3 angkat tubuh dengan menekuk siku atau membengkokkan siku hingga badan terangkat ke atas;

• setelah dagu berada di atas palang, tahan posisi ini beberapa detik;

• turunkan badan dengan meluruskan kedua tangan kembali ke posisi semula.

B. Daya Tahan Tubuh

Untuk menjalani aktivitas sehari-hari, seperti belajar, bermain, dan membantu orang tua kita memerlukan kekuatan dan daya tahan tubuh yang baik. Kekuatan tubuh berhubungan erat dengan daya tahan tubuh. Apabila tubuh kita lemah maka daya tahan tubuh kita lemah dan kekuatan yang kita miliki hasilnya tidak akan maksimal. Daya tahan tubuh lemah bisa disebabkan oleh peredaran darah dalam tubuh tidak lancar, sehingga denyut nadi dan detak jantung tidak normal. Hal ini bisa diatasi dengan beberapa latihan dan permainan ringan misalnya berlari, loncat tali, naik turun tangga, bersepeda santai, dan sebagainya. Berikut ini kamu akan mempelajari latihan daya tahan tubuh melalui permainan sederhana.

1. Loncat Tali

Loncat tali merupakan sebuah permainan yang biasa dilakukan oleh anak perempuan. Namun, dalam permainannya tidak menggunakan tali melainkan dengan menggunakan karet gelang yang dirangkaikan. Loncat tali dapat dimainkan sendiri dan juga dapat dilakukan secara beregu. Loncat tali berguna untuk melatih kekuatan otot tungkai.

Bila dilakukan sendiri langkah-langkahnya, adalah:

• badan berdiri dengan kaki rapat;

• kedua tangan memegang ujung tali dengan posisi tali berada di belakang tubuh;

• kedua tangan mengayun memutar tali ke atas kepala, ke depan, ke bawah hingga kembali ke belakang;

• ketika tali akan mengenai kaki, lakukan gerak meloncat melangkahi tali;

• lakukan gerakan ini berulang-ulang.

2. Berlari Santai Berlari Santai

Lari pelan-pelan disebut lari santai. Lari santai sangat berguna untuk melatih daya tahan tubuh. Berlari santai selain melatih otot-otot kaki juga untuk melancarkan peredaran darah. Waktu yang tepat untuk melakukan berlari santai adalah pagi hari. Karena pada waktu pagi hari udara masih segar dan belum banyak polusi yang terhirup oleh tubuh. Pada saat hari libur kamu dapat melakukan- nya pada pukul setengah enam pagi. Mintalah ayah atau kakakmu untuk menemani. Sebagai permulaan tempuhlah jarak yang tidak terlalu jauh, misalnya 200 meter. Minggu berikutnya jaraknya ditambahkan menjadi 400 meter.

3. Naik Turun Tangga

Pernahkah kamu pergi ke pusat perbelanjaan (mall)? Di mall yang bertingkat biasanya ada dua jenis tangga. Ada tangga berjalan dan tangga biasa. Apabila kamu akan naik ke lantai atas, biasakan naik lewat tangga biasa saja. Karena naik turun tangga dapat membantu melatih daya tahan tubuhmu. Apabila di lingkunganmu terdapat tangga, coba lakukan latihan di bawah ini.

Lakukan dengan hati-hati dan didampingi oleh kakak atau orang tuamu.

• badan berdiri tegak di depan tangga;

• pandangan mata diarahkan ke anak tangga;

• naikilah anak tangga satu persatu hingga ke puncak;

• kemudian turun kembali sampai ke anak tangga terbawah;

• jagalah pandangan mata dan jangan berlari.