PJOK

Bab 1 PERMAINAN KOMBINASI GERAK DASAR 

A. Kombinasi Ger ombinasi Gerak Jalan, Lari, dan Melompat

Berjalan adalah aktivitas gerak yang paling ringan kita lakukan. Setiap hari kita melakukan gerakan berjalan. Berlari adalah aktivitas gerakan yang tidak terlalu sering kita lakukan. Aktivitas berlari digunakan apabila diperlukan saja. Sedangkan melompat adalah gerakan yang jarang kita lakukan, kecuali dalam keadaan tertentu. Apabila ketiga gerakan ini disatukan akan menghasilkan sebuah gerakan permainan yang menyenangkan karena kombinasi gerakan ini merupakan perpindahan gerakan tubuh dari jalan kemudian lari dan terakhir loncat.

1. Gerak Berjalan

Berjalan merupakan salah satu gerakan yang baik untuk melakukan pemanasan, khususnya otot-otot kaki sebagai tumpuan badan. Langkah kaki diayun dengan teratur dapat mempermudah pada gerak berikutnya, yaitu berlari. Dalam kombinasi gerak ini sebaiknya ada jarak antara gerak berjalan, berlari, dan meloncat. Misalnya berjalan sepanjang 6 m, kemudian 6 m berikutnya berlari dan akhirnya melakukan loncatan.

Gerak berjalan sebagai persiapan dapat dilakukan dengan cara:

• sikap awal dasar berdiri tegak dan pandangan ke depan;

• kedua tangan dikepalkan di samping badan;

• berjalanlah seperti biasa dengan lengan diayun di samping;

• setelah mendekati batas untuk berlari maka gerakan langkah dipercepat.

2. Gerak Berlari Gerak Berlari

Setelah jarak berjalan telah terlewat atau telah memasuki jarak berlari maka gerakan langkah dipercepat kemudian diubah menjadi gerakan berlari. Gerakan berlari dapat kamu lakukan sebagai berikut:

• perpindahan dari gerak jalan ke gerak berlari harus dilakukan secara perlahan;

• badan sedikit dicondongkan;

• ayunan kaki lebih tinggi dan gerak kaki dipercepat;

• siapkan kaki terkuat sebelum melewati jarak berlari.

3. Gerak Meloncat Gerak Meloncat

Loncat adalah gerakan berpindahnya badan dari tempat yang satu ke tempat yang lain. Gerakan ini diawali dengan tolakan kaki ke lantai sehingga mendorong tubuh terangkat ke atas diakhiri dengan mendarat dengan kedua kaki.

Dalam gerakan kombinasi gerak jalan, lari, dan lompat ini gerakan meloncat dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut:

• ketika habis batas lari, kemudian kedua kaki ditolakkan ke lantai;

• ketika badan terdorong di udara/sedang melayang posisi kaki sedikit ditarik dengan menekuk lutut;

• sebelum mendarat kembalikan posisi kaki, mendarat dengan kedua kaki.

B. Kombinasi Ger ombinasi Gerak Memutar, Menek , Menekuk Lutut, uk Lutut,uk Lutut,

Mengayun, dan Meliukkan Badan

1. Lompat Memutar Badan

Gerakan melompat berputar gerak dasarnya sama dengan melompat biasa. Tetapi bedanya posisi tubuh saja yang berbalik pada waktu jatuh kembali ke tanah.

Hal itu disebabkan karena ketika berada di udara terdapat gerakan memutar badan. Supaya kamu dapat lebih memahami gerakan tersebut, pelajarilah gerakannya sebagai berikut.

• badan berdiri tegak,

• kepalkan kedua tangan dan simpan di pinggang,

• setelah terdengar aba-aba, tolakkan kaki hingga badan terangkat ke atas,

• ketika badan mulai terangkat putarlah badan ke kiri atau ke kanan,

• pendaratan bertumpu pada kedua kaki,

• lakukan dengan hati-hati.

2. Melompat Satu Kaki Melompat Satu Kaki

Melompat dengan satu kaki hampir sama dengan lompat biasa. Bedanya kita hanya menggunakan satu kaki sebagai tumpuan. Cara melakukan gerakan ini adalah sebagai berikut:

• badan berdiri tegak, pandangan ke depan,

• rentangkan kedua tangan ke samping,

• tekuklah lutut kananmu,

• tolakkan kaki kiri hingga badan terangkat,

• ketika badan sudah mulai terangkat mulai putarkan ke kiri atau ke kanan badan,

• kembali ke sikap awal,

• ganti dengan menekuk kaki lainnya.

3.. Gerak Menekuk Lutut Gerak Menekuk Lutut

Selain berlari, gerakan yang paling sering dilakukan dalam berolahraga yaitu menekuk lutut.

Gerak dasar menekuk lutut dapat diawali dengan posisi :

a. badan berdiri tegak,

b. pandangan lurus ke depan,

c. salah satu kaki ditekuk. Arah menekuk bisa disesuaikan dengan kebutuhan gerakan seperti :

• menekuk lutut ke belakang,

• menekuk lutut ke depan,

• menekuk lutut ke samping.

d. ganti dengan kaki yang lain.

Selain dalam posisi berdiri, menekuk juga bisa dilakukan ketika sikap duduk

dan tidur telentang, tetapi arahnya terbatas.

4. Meliukk Meliukkan Badan

Gerakan meliukkan badan perlu dilakukan setelah kita tidak bergerak dalam waktu yang lama, misalnya setelah tidur. Tujuan gerakan ini yaitu untuk melenturkan tubuh supaya otot tidak kaku. Oleh karena itu, disarankan setelah bangun tidur melakukan gerakan ini. Caranya adalah sebagai berikut.

a. Sikap awal badan berdiri tegak.

b. Rentangkan kedua tangan ke depan.

c. Mulailah memutarkan badan ke arah :

• bawah (membungkukkan badan),

• kiri bawah,

• kanan bawah,

• ke samping kiri dan kanan,

• ke atas (melentingkan badan),

• kanan atas,

• kiri atas.

d. Lakukan gerakan secara berulang.

C. Bermain Bola

Banyak jenis permainan dan cabang olahraga yang menggunakan bola. Pada bab terdahulu kamu telah mempelajari permainan lempar tangkap bola, menendang, dan menahan bola dengan berbagai teknik. Pelajaran kali ini kita akan belajar permainan lainnya yaitu memvoli bola, memantulkan bola, dan menendang bola.

1. Memvoli Bola

Pernahkah kamu melihat olahraga bola voli? Dalam olahraga bola voli ada gerakan memvoli bola. Teknik memvoli bola sangat penting karena merupakan dasar dari olahraga voli. Latihan memvoli bola seharusnya dilakukan berpasangan dengan jarak yang tidak terlalu jauh. Latihan yang dapat kamu lakukan sebagai berikut.

a. Buatlah kelompok yang teriri atas 5 anak.

b. Kemudian membentuk lingkaran dengan jarak yang tidak terlalu jauh.

c. Seorang anak berdiri di tengah lingkaran.

d. Tugasnya melambungkan bola ke arah temanmu.

e. Kepalkan tanganmu ke depan dan pukullah bola tersebut ke arah temanmu.

f. Tugasnya melambungkan bola ke arah temanmu.

g. Lakukan dengan berbagai arah bola jangan sampai bola terjatuh.

2. Memantulkan Bola an Bola

Gerakan dasar memantulkan bola merupakan gerakan dasar bola basket. Gerakan memantul-mantulkan bola sambil bergerak disebut dribling.

Pada pelajaran ini kita akan belajar memantulkan bola sambil berjalan. Langkah-

langkahnya adalah:

• anak-anak membentuk 2 barisan dengan jarak tidak terlalu jauh dan berhadapan,

• barisan pertama setiap anak memegang bola,

• anak-anak memantulkan bola ke arah temannya.

• jika sudah lancar dapat dilakukan sambil bergerak

3. Menendang dan Menahan Bola

Pada pelajaran sebelumnya kamu telah belajar teknik dasar menendang dan teknik menahan bola. Keterampilan menendang dan menahan bola sangat penting dalam permainan sepak bola agar dapat bermain sepak bola dengan baik. Menendang bola dapat dilakukan dengan berbagai variasi misalnya menendang dengan kaki bagian luar atau kaki bagian dalam. Begitu juga dengan menahan bola, bisa dengan kaki bagian dalam, dengan paha atau dengan dada tergantung arah datangnya bola. Latihan menendang dan menahan bola dilakukan secara berpasangan dan kelompok.