Bab 9 GERAK RITMIK LOKOMOTOR

A.    Senam Irama Secara Individu dengan Diiringi Lagu

Senam irama dapat dilakukan secara individu, berpasangan, dan beregu atau kelompok. Gerakan senam irama mengutamakan keserasian gerakan dengan irama yang mengiringinya, sehingga menghasilkan suatu gerakan yang indah. Musik atau lagu yang sering digunakan untuk mengiringi senam irama misalnya Jali-jali, Topi Saya Bundar, Naik-naik ke Puncak Gunung, dan Lihat Kebunku.

1.      Menirukan Gerakan Pohon Sedang Ditiup Angin Sikap Permulaan: Berdiri tegak, kaki kiri di samping kiri lemas, kaki kanan lurus. Berat badan pada kaki kanan, kedua lengan lurus ke samping kanan.

Gerakan:

Hitungan 1-2 : Ayunkan kedua lengan atau tangan dari samping kanan ke samping kiri lurus. Diteruskan ke atas, ke samping kanan lurus. Badan diliukkan ke samping kanan, berat badan pada kaki kiri, kaki kanan lurus ke samping kanan.

Hitungan 3-4 : Dari samping kanan kedua lengan ayunkan ke samping kiri melalui atas, lalu diayunkan ke samping kanan melalui bawah di depan badan. Kemudian teruskan ke atas ke samping kiri lurus dan badan diliukkan ke samping kiri, berat badan pada kaki kanan, kaki kiri lurus ke samping kiri. Demikian seterusnya lakukan berulang-ulang, ke kiri dan ke kanan, dengan irama 3/4 atau 4/4. Senam dilaksanakan dengan iringan lagu "Topi Saya Bundar".

2.      Menirukan Gerakan Kelinci Sedang Melompat

Sikap Permulaan:

Berdiri tegak siap.

Gerakan:

a.       Tangan diayun ke samping kiri dan kanan setinggi pinggul dengan kaki lompat di tempat.

b.       Tangan diangkat (diayun) ke atas, ke arah samping kiri dan kanan. Kaki bergerak disesuaikan dengan arah tangan. Tangan diayunkan ke arah kiri atas, maka kaki kanan melompat ke arah kiri dan sebaliknya. Latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai variasi gerakan yang sesuai dengan irama lagunya. Misal: musik lagu Jali-jali.

3.      Menirukan Gerakan Burung Sedang Terbang

Sikap Permulaan:

Berdiri tegak siap. Kedua tangan direntangkan.

Gerakan:

a. Sambil berjalan, gerakkan kedua tangan ke atas dan ke bawah. Seperti menirukan burung yang sedang terbang.

b. Gerakkan tangan agak lemas dan kaki kanan maju lebih dahulu lalu dilanjutkan kaki kiri.

c. Latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai variasi gerakan yang sesuai dengan irama lagunya. Misal: musik lagu Burung Kakatua.

B. Senam Irama Secara Beregu dengan Diiringi Lagu

Cara melakukan senam irama secara beregu dengan diiringi lagu yaitu:

1.      Senam Irama dengan Bentuk Barisan yang Bergerak

Cara melakukan:

a. Anak-anak membentuk 2 baris di lapangan/ halaman sekolah. Tiap barisan membentuk sebuah lingkaran. Senam dilaksanakan dengan iringan lagu "Lihat Kebunku". Siap! Mulai!

b. Berdirilah, kedua tangan di pinggang.

 c. Ketika lagu jatuh pada tekanan pertama, berjalanlah sambil melompat!

 d. Pada tekanan kedua, berbaliklah berhadapan dalam lingkaran! Siswa saling berpegangan tangan yang diayun dari belakang ke depan.

 e. Pada tekanan ketiga berjalanlah menyamping ke kanan. Kaki kanan melangkah ke samping kanan. Kaki kiri melangkah ke samping kanan di belakang kaki kanan. Gerakan ini untuk melatih keterampilan gerak dan cara menyesuaikan gerak dengan lagu.

2. Senam Irama dengan Berjalan dan Berlari Sambil Mengelilingi Lingkaran

 Cara melakukan:

a. Buatlah lingkaran dengan menggunakan tali dan dipegang siswa yang duduk.

b. Kemudian siswa yang berdiri melakukan latihan berjalan dan berlari sambil mengelilingi lingkaran yang dibatasi dengan tali dan diiringi dengan musik.

3. Senam Irama dengan Berjalan dan Berlari Pada Gambar Bintang

Cara melakukan:

a. Buatlah gambar bintang dengan menggunakan tali/kapur di atas tanah/lantai.

b. Kemudian siswa melakukan latihan berjalan dan berlari di daerah bintang dan diiringi dengan musik.

Bab 8 SENAM KETANGKASAN

A.    Senam Ketangkasan Tanpa Alat

Senam ketangkasan tanpa alat disebut juga senam lantai, karena semua aktivitasnya banyak dilakukan di lantai dengan menggunakan matras. Di bawah ini akan dibahas mengenai gerakan roll depan, keseimbangan sikap kapal terbang, dan keseimbangan posisi T.

1.      Roll Depan

Sikap Permulaan:

Badan jongkok, kedua kaki agak dibuka. Kedua tumit diangkat, kedua telapak tangan diletakkan pada matras. Kedua lengan lurus sejajar bahu.

 Gerakan:

a. Angkat pinggul ke atas hingga kedua lutut lurus dan berat badan berada pada kedua tangan.

b. Sambil membengkokkan kedua sikut ke samping, masukkan kepala ke antara kedua tangan sampai seluruh pundak mengenai matras dan pinggul didorong ke depan pelan-pelan.

c. Kemudian badan berguling ke depan dan pada saat punggung terasa mengenai matras, segera kedua lutut dilipat dan kedua tangan memeluk lutut.

d. Dengan demikian badan berguling ke depan bulat hingga jongkok kembali.

2. Sikap Kapal Terbang

  Sikap Permulaan:

Berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua tangan bebas.

Gerakan:

a. Rentangkan kedua lengan ke samping lurus.

b. Kemudian sambil membungkukkan badan ke depan, angkat salah satu kaki ke belakang lurus, hingga seluruh badan dan kaki merupakan satu garis lurus.

c. Kaki tumpuan tetap lurus.

d. Pertahankan sikap ini selama 5-8 hitungan, kemudian ganti kaki yang sebelah.

3. Keseimbangan Posisi T (Setimbang)

 Sikap Permulaan:

Jongkok dengan satu kaki diluruskan ke depan siku-siku dengan badan.

Gerakan:

Siswa mencoba berdiri, tangan bebas dilakukan berganti-ganti kaki kiri dan kanan yang diluruskan ke depan.

B.     Senam Ketangkasan dengan Alat

Senam Ketangkasan dengan Alat Bentuk alat yang akan digunakan untuk melakukan senam ketangkasan dengan alat kali ini cukup sederhana terlebih dahulu, yaitu alat balok titian. Untuk lebih jelasnya, marilah kita ikuti pembahasan materi berikut ini.

1.      Keseimbangan Sikap Kapal Terbang di Atas Balok Titian

Caranya:

a. Siswa berdiri di atas balok titian.

b. Selanjutnya kedua lengan direntangkan di samping badan dengan tujuan menjaga keseimbangan badan.

c. Lakukan gerakan keseimbangan sikap kapal terbang secara perlahan-lahan dengan badan dicondongkan ke depan.

2. Rangkaian Keseimbangan Sikap Kapal Terbang dan Keseimbangan Posisi T di Atas Balok Titian

Caranya:

a. Siswa berdiri di atas balok titian.

b. Selanjutnya kedua lengan direntangkan di samping badan dengan tujuan menjaga keseimbangan badan.

c. Lakukan gerakan keseimbangan sikap kapal terbang secara perlahan-lahan dengan badan dicondongkan ke depan.

d. Setelah melakukan keseimbangan sikap kapal terbang untuk sesaat, lalu dilanjutkan melakukan keseimbangan posisi T. Caranya yaitu hanya dengan menarik kaki yang dibawa ke belakang dipindahkan ke depan dan kedua lengan tetap lurus di samping badan.

Bab 7 KEBUGARAN JASMANI 

A.    Latihan Kelentukan dan Kelenturan

Latihan pembentukan kelentukan (fleksibilitas) terhadap tubuh, sangat berkaitan dengan gerak persendian. Latihan kelentukan adalah suatu bentuk latihan untuk memberikan kemungkinan kepada persendian agar dapat bergerak seluas-luasnya. Tujuan melakukan latihan kelentukan adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani sehingga kemungkinan-kemungkinan terjadinya cedera dalam olahraga dapat dihindarkan. Adapun bentuk-bentuk latihan kelentukan sebagai berikut.

1.      Duduk Selonjor dan Mencium Lutut dengan Berpasangan

Sikap permulaan:

Duduklah selonjor secara berpasangan dengan temanmu dan saling berhadapan dengan telapak kaki saling menempel. Selanjutnya tangan berpegangan satu sama lain dan saling tarik-menarik seperti gerakan orang menggergaji.

Gerakan:

Tarik temanmu sampai bisa mencium lutut. Gerakan dilakukan secara berulang-ulang. Gerakan selanjutnya adalah tariklah secara bergantian. Apabila satu menarik, yang lain mengangkat tubuh sehingga merupakan kursi goyang.

2.      Duduk Sikap Lari Gawang Mencium Lutut dan Meliuk-liukkan Tubuh ke Samping Kiri dan Kanan

Sikap Permulaan:

Duduk dengan kaki kiri selonjor/lurus ke depan. Kaki kanan ditekuk ke belakang. Kedua tangan diangkat lurus ke samping.

Gerakan:

Liukkan badan ke samping kiri, kemudian liukkan ke kanan, hingga hidung mencium lutut, telapak tangan menyentuh jari-jari kaki. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang. Setelah itu gerakan kebalikannya. Gerakan seperti ini bertujuan untuk melatih kelentukan otot-otot pinggang, pinggul, kaki, dan tangan.

3.      Sikap Kayang Sikap Permulaan: Siswa berbaring di lantai atau matras dengan lutut ditekuk. Gerakan:

Dari posisi sikap awal, angkatlah badan ke atas dengan tumpuan kedua tangan di samping kepala. Kemudian angkat kepala, punggung, dan pantat bersama-sama hingga posisi seperti busur. Pertahankan posisi tersebut untuk beberapa saat.

B.     Latihan Koordinasi Gerak

Koordinasi diartikan sebagai hubungan yang harmonis dari hubungan saling pengaruh di antara kelompok-kelompok otot selama melakukan kerja, yang ditujukan dengan berbagai tingkat keterampilan. Adapun bentuk latihan koordinasi gerak untuk anak SD adalah sebagai berikut.

1.      Lompat Kangkang Melewati Punggung Teman

Sikap Permulaan:

Seluruh siswa kelas dibagi menjadi dua regu. Masing-masing regu berderet ke belakang dengan jarak yang sama, dan panjang yang sama juga. Siswa yang paling ujung tetap berdiri, sedangkan siswa lainnya mengambil sikap membungkuk.

Gerakan:

 Setelah ada tanda mulai, siswa yang berdiri paling ujung dengan bertumpu pada punggung teman melakukan lompat kangkang berurutan sampai semua teman dilompati. Siswa yang datang paling cepat menyelesaikan lompatan dinyatakan sebagai pemenang. Gerakan ini dilakukan secara bergantian.

2.      Lari Sambil Berbelok-belok Melewati Bola

 Sikap Permulaan:

Taruhlah deretan bola di lantai seperti terlihat pada gambar di bawah ini. Bola-bola tersebut ditaruh dengan cara dibuat zig-zag dengan diberi jarak antarbola ± 1 m.

Gerakan:

Setelah ada tanda mulai, anak berlari dari garis start menuju bola kemudian berlari zig-zag di antara bola-bola.

Bab 6 PERMAINAN KOMBINASI GERAK DASAR

A. Gerak Dasar Lokomotor Kombinasi Gerak Dasar Lokomotor Kombinasi Jalan, Lari, dan Lompat Jalan, Lari, dan Lompat

 1. Latihan Kombinasi Berjalan ke Depan dengan Mengangkat Lutut Kemudian Lari

Caranya yaitu:

a. Cobalah kamu berjalan ke depan dengan mengangkat lutut. Kedua tangan dilipat di samping badan. Pandangan lurus ke depan.

b. Kemudian pada hitungan ketiga larilah secepat-cepatnya! Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.

2. Latihan Kombinasi Berjalan ke Depan kemudian Lari Berbelokbelok

Caranya yaitu:

a. Cobalah kamu berjalan ke depan. Kedua tangan dilipat di samping badan. Pandangan lurus ke depan. b. Kemudian pada hitungan ketiga larilah berbelok-belok. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.

3. Latihan Kombinasi Berjalan ke Depan - Lari - Melompat

Caranya yaitu:

a. Cobalah kamu berjalan ke depan. Kedua tangan dilipat di samping badan. Pandangan lurus ke depan. b. Pada hitungan ketiga berlarilah secepat-cepatnya menuju ke garis kedua.

c. Tepat pada garis kedua, tumpukan kakimu pada garis dengan satu kaki lalu melompat, hop!

d. Mendaratlah dengan kedua kaki bersama-sama. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.

4. Latihan Kombinasi Lari kemudian Lompat Melewati Kardus

Caranya yaitu:

a. Pada aba-aba, "siap!", ambilah ancang-ancang.

b. Pada aba-aba "mulai!", berlarilah secepat-cepatnya menuju ke kardus.

c. Dengan dua kaki lalu melompat dengan cara melewati kardus, hop! Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.

5. Latihan Kombinasi Lari kemudian Lompat di Dalam Ban

Caranya yaitu:

a. Pada aba-aba, "siap!", ambilah ancang-ancang.

b. Pada aba-aba "mulai!", berlarilah secepat-cepatnya menuju ke ban.

c. Kemudian melompat di dalam ban dengan salah satu kaki secara bergantian. Lakukan secara berulang-ulang.

B. Gerak Non-lokomotor Memutar Badan, Gerak Non-lokomotor Memutar Badan, Menekuk Lutut, Meliukkan Badan, dan Mengayun Lengan

1. Kombinasi Gerakan Meliukkan Badan dan Mengayun Lengan

Sikap permulaan:

Berdiri tegak, kaki agak dibuka. Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga/kepala. Telapak tangan menghadap ke depan, pandangan ke depan.

Gerakannya:

Hitungan 1-2 : Liukkan badan ke samping kiri kemudian kembali lagi seperti sikap awal yaitu kedua lengan lurus ke atas.

Hitungan 3-4 : Ayun kedua lengan ke belakang kemudian kembali lagi seperti sikap awal yaitu kedua lengan lurus ke atas sejajar bahu.

Hitungan 5-6 : Gerakan kebalikan dari hitungan 1 - 2. Hitungan 7-8 : Gerakan sama seperti hitungan 3 - 4.

2. Kombinasi Gerakan Menekuk Lutut dan Memutar Badan

Sikap Permulaan:

Bungkukkan badan ke depan, lutut tetap lurus agak dibuka. Ujung jari sentuhkan ke lantai, kepala mengikuti gerakan.

Gerakannya:

Hitungan 1-2 : Jongkok, tumit diangkat, kedua lengan sejajar bahu lurus ke depan. Kemudian hitungan ke-2 kembali ke sikap permulaan.

Hitungan 3-4 : Putar badan ke samping kiri, terus ke samping kiri, ke belakang, ke samping kanan dan kembali pada sikap membungkukkan badan.

Hitungan 5-6 : Gerakan sama seperti hitungan 1 - 2. Hitungan 7-8 : Gerakan kebalikan dari hitungan 3 - 4.

3. Latihan Kombinasi Gerakan Menekuk Lutut dan Mengayun Lengan

Sikap Permulaan:

Berdiri tegak, kaki agak dibuka, kedua lengan lurus ke depan.

Gerakannya:

Hitungan 1 : Jongkok, tumit diangkat, kedua tangan sejajar bahu lurus ke depan.

Hitungan 2 : Kemudian berdiri lagi kembali ke sikap semula.

 Hitungan 3 : Ayun kedua lengan ke belakang.

Hitungan 4 : Ayun lengan kembali ke depan. Lakukan gerakan ini berulang-ulang.

C. Gerak Manipulatif Memvoli, Gerak Manipulatif Memvoli, Memantulkan, Menendang, dan Mengontrol Bola

1. Memvoli Bola

Cara memvoli bola yaitu memukul bola ke dinding/tembok dan pertahankan jangan sampai bola jatuh ke lantai. Biasanya gerakan memvoli bola ini dapat digunakan sebagai dasar untuk berlatih bola voli.

2. Memantulkan Bola

Cara memantulkan bola yaitu:

a. Pantul-pantulkan bola ke lantai dengan menggunakan jari tangan, sambil bergerak ke arah yang dikehendaki.

 b. Pada saat memantulkan bola, tidak dengan dipukul atau ditepuk. Ketika bola memantul lagi ke atas, tangan yang menahan sedikit mengikuti arah bola, kemudian baru dipantulkan lagi ke lantai/ tanah.

c. Latihan ini dapat dilakukan dengan satu atau dua tangan. Latihan ini dapat juga dilakukan dengan seorang teman. Pantulkan bola ke lantai dan arahkan kepada teman. Teman kalian akan memantulkan bola kembali ke arah kalian.

3. Menendang Bola

 Cara menendang bola yaitu:

a. Sikap awal berdiri beberapa langkah di belakang bola. Salah satu kaki berada di belakang.

 b. Badan sedikit condong ke depan dan pandangan ke arah bola.

c. Kemudian berjalan/berlari menghampiri bola. Setelah dekat dengan bola letakkanlah kaki tumpu tepat di samping bola.

d. Selanjutnya ayunkan kaki yang satunya dengan cepat dan kuat untuk menendang bola.

e. Arah tendangan bola dapat dilakukan dengan melambung, mendatar, atau menyusur tanah.

f. Sedangkan bagian kaki yang digunakan untuk menendang, yaitu: punggung kaki (kura-kura), kaki bagian dalam, dan kaki bagian luar. Gerakan menendang bola dapat juga dilakukan dengan temanteman. Tendangkan bola ke arah teman, lalu mereka akan menendangnya kembali ke arah kalian. Lakukan tendangan tersebut secara terus-menerus.

4. Mengontrol Bola

Mengontrol bola atau menerima bola biasa dilakukan setelah menghentikan bola/menyetop bola, baik bola yang datangnya dari atas, dari bawah, dan dari depan. Latihan mengontrol bola dapat dibagi menjadi beberapa bagian, sesuai dengan datangnya bola, yaitu:

a. Menerima bola yang bergulir di tanah dapat dikontrol dengan menggunakan sol sepatu dan kaki bagian dalam.

 b. Menerima bola yang melayang jatuh di tanah dapat dikontrol dengan sol sepatu, kaki bagian dalam, dan kaki bagian luar.

c. Menerima bola yang melayang di udara dapat dikontrol dengan kaki bagian dalam, punggung kaki, paha, dada, dan kepala.

Bab 5 BUDAYA HIDUP SEHAT

A.  Menjaga Kebersihan Pakaian

Kebersihan adalah sebagian dari iman. Oleh karena itu, menjaga kebersihan tidak hanya untuk kesehatan saja, karena kebersihan itu juga mencerminkan diri kita dan keimanan kita. Di antara yang harus kita jaga kebersihannya adalah pakaian. Fungsi pakaian tidak hanya untuk menutupi tubuh, tetapi juga untuk menjaga kesehatan. Kita harus mengenakan pakaian yang bersih agar tubuh kita tetap sehat.

Berikut ini akan dipelajari mengenai fungsi pakaian.

1. Fungsi Pakaian

Pakaian adalah kebutuhan dasar bagi manusia. Sejak kita dilahirkan, pakaian sudah mulai dikenakan pada tubuh kita. Tentu, semua itu dilakukan karena pakaian memiliki manfaat dan fungsi tersendiri. Tahukah kamu apa saja fungsi pakaian bagi manusia?

Fungsi pakaian bagi manusia, adalah:

• menjaga dan melindungi tubuh dari berbagai cuaca, seperti, panas, dingin, dan hujan;

• menjaga kehormatan dan kesopanan diri dihadapan orang lain;

• menambah keindahan pada tubuh kita.

2. Macam-macam Pakaian

Pakaian yang dikenakan dalam kehidupan sehari-hari berbeda-beda. Pakaian yang dikenakan harus sesuai dengan kegiatan yang dilakukan. Misalnya, ketika akan beristirahat atau tidur kita memakai pakaian tidur (piyama). Begitu pula ketika hujan maka jas hujanlah yang dikenakan agar tubuh tidak kehujanan. Ketika kamu pergi sekolah, tentu pakaian seragam sekolah pula yang kamu kenakan. Jika kamu akan melakukan kegiatan senam atau olahraga, kamu mengenakan pakaian olahraga. Pakaian olahraga terbuat dari bahan kaos agar menyerap keringat.

3. Memelihara Kebersihan P sihan Pakaian

Memakai pakaian yang bersih dan rapi akan lebih nyaman daripada mengenakan pakaian yang kotor dan kusut. Pakaian yang bersih akan terjaga dari kuman-kuman penyakit. Begitu juga berpakaian yang rapi akan tampak lebih indah dan menarik. Agar pakaian tetap bersih dan rapi maka ada beberapa langkah yang harus kita lakukan, yaitu:

• cucilah pakaian yang sudah dikenakan dengan menggunakan bubuk deterjen atau sabun cuci;

• bilaslah pakaian dengan menggunakan air yang bersih beberapa kali;

• jemurlah pakaian atau keringkan dengan mesin pengering khusus;

• setrikalah pakaian yang sudah kering; lalu

• rapikan dan simpan pakaian tersebut dalam lemari pakaian.

B.     Mengenal Kebutuhan Tidur dan Istirahat

Selain berpakaian bersih dan rapi, untuk tetap menjaga dan memelihara kesehatan tubuh, kita harus cukup istirahat. Ada beberapa macam bentuk istirahat yang bertujuan untuk mengembalikan badan dan pikiran agar sehat. Tahukah kamu cara dan waktu istirahat yang baik. Setelah seharian kita beraktivitas tentu tubuh perlu istirahat yang cukup. Ibarat mesin kendaraan yang sudah dipakai, tentu harus ada waktu istirahat agar mesin tidak panas dan tetap berfungsi dengan baik. Otot-otot tubuh dan otak kita pun memerlukan istirahat yang cukup agar tetap berfungsi normal. Tidur dan istirahat yang cukup akan tetap menjaga kondisi tubuh tetap bugar dan sehat. Tidur merupakan istirahat yang paling baik. Ketika tidur otot-otot tubuh beristirahat setelah seharian beraktivitas. Begitu pula pikiran juga beristirahat. Kapankah waktu tidur yang baik? Tidur yang baik dan cukup, adalah pada waktu malam hari. Adapun waktu tidur malam hari, yakni tidak lebih dari delapan jam. Apabila aktivitas tidur dilakukan pada siang hari maka waktunya terbatas dan hanya secukupnya saja. Yang penting, tubuh kita tetap terjaga kebugarannya. Tidur dan istirahat yang cukup dapat menjaga daya tahan tubuh. Dengan menjaga daya tahan tubuh maka tubuh tidak akan mudah terserang penyakit. Jadi, tidur dan istirahatlah secukupnya agar tubuh tetap terjaga kesehatannya.

Bab 4 GERAK DASAR RITMIK

A. Gerak Berir ak Berirak Berirama

Gerakan ritmik adalah gerak tubuh yang beraturan dan berirama. Gerak ritmik dapat dibentuk dari perpaduan berbagai gerak dasar seperti mengayun dan menekuk.

1. Mengayun Lengan

Gerak mengayun lengan merupakan gerakan yang biasa kita lakukan ketika sedang berjalan. Gerakan mengayun tangan ke depan dan ke belakang. Gerakan seperti itu merupakan gerakan dasar mengayun lengan. Pada pelajaran ini kita akan belajar mengayunkan lengan ke berbagai arah.

Lakukan latihan seperti di bawah ini :

Latihan I

Langkah-langkahnya, adalah:

• sikap awal badan berdiri tegak;

• pandangan lurus ke depan;

• kedua tangan diangkat dan luruskan ke depan;

• putar kedua tangan ke depan/ke belakang.

Latihan II

Langkah-langkahnya, adalah:

• sikap awal badan berdiri tegak;

• pandangan lurus ke depan;

• kedua tangan direntangkan ke samping;

• ayunkan dan putar tangan dari siku;

• posisi siku dan bahu sejajar selama mengayun;

• tahan gerakan ini beberapa saat.

2. Mengayunkan Langk an Langkan Langkah Kaki Ketika Berjalan

Aktivitas melangkah adalah kegiatan yang sering kita lakukan. Melangkah

yaitu gerakan mengangkat kaki dan menjatuhkannya ke depan yang dilakukan

secara bergantian. Gerakan ini bila dilakukan dengan teratur akan menciptakan

gerak berirama yang indah dipandang.

Gerakan mengayun langkah kaki adalah sebagai berikut.

• sikap awal badan berdiri tegak;

• pandangan lurus ke depan;

• kedua lengan di samping;

• gerakan langkah memakai hitungan;

• hitungan satu untuk kaki kiri, hitungan dua untuk langkah kaki kanan;

• ketika berjalan kedua lengan diayun searah langkah kaki;

• lakukan langkah kaki dan ayunan secara beraturan.

3. Mengayun Langkah Lari ah Lari

Lari adalah gerakan dasar dalam olahraga. Hampir semua cabang olahragamenggunakan gerak berlari. Gerakan lari yang baik dilakukan dengan mengayunkan kaki secara teratur.

Langkah-langkahnya, adalah:

• sikap awal berdiri dengan pandangan mata lurus ke depan;

• kepalkan kedua tangan di samping badan dengan siku ditekuk;

• mulailah melangkah ke depan dan ayunkan kaki ke belakang;

• ketika kaki berada di belakang usahakan lutut ditekuk sehingga betis terlihat datar;

• lakukan dengan cepat.

4. Menekuk Lutut Menekuk Lutut

Selain gerakan mengayun lengan dan mengayun kaki, gerakan menekuk lutut adalah salah satu dasar gerakan dalam gerak ritmik. Ada bermacam-macam gerakan menekuk lutut, di antaranya sebagai berikut.

a. Gerak menekuk lutut kanan dan kiri ke belakang

Sebelum melakukan gerakan ini sebaiknya lakukan dahulu pemanasan misalnya lari di tempat. Tujuannya agar persendian lutut lentur dan tidak kaku. Setelah melakukan gerakan pemanasan lakukan gerakan seperti di bawah ini.

• badan berdiri tegak;

• tarik kaki kanan ke belakang dengan lutut ditekuk hingga punggung kaki menyentuh pinggul;

• pegang kaki dengan tangan kanan;

• tahan beberapa saat;

• ganti dengan kaki yang lain dengan posisi yang sama.

b. Menekuk lutut kanan dan kiri ke depan bergantian

Gerak lanjutan dari menekuk lutut ditahan di belakang adalah gerak menekuk lutut kanan dan kiri ke depan bergantian.

Untuk mempraktikkannya ikuti petunjuk di bawah ini.

• badan berdiri tegak pandangan lurus ke depan;

• kedua tangan direntangkan ke samping;

• angkatlah kaki kiri dan kanan bergantian;

• ketika kaki sedang diangkat, lutut ditekuk ke depan;

• lakukan dengan hitungan.

Hitungan 1 mengangkat dan menekuk lutut kanan ke depan.

Hitungan 2 mengangkat dan menekuk kaki kiri ke depan.

B. Gerakan Irama Beregu

Pada pelajaran sebelumnya kita telah mempelajari berbagai macam gerakan dasar berirama. Gerakan tersebut bila disatukan akan menjadi rangkaian gerak berirama. Akan lebih menyenangkan apabila rangkaian gerak berirama tersebut dilakukan secara beregu. Bayangkanlah apabila kamu memainkan alat musik sendirian, meskipun terdengar enak, tetapi kurang menyenangkan. Tetapi kalau memainkan bersama dengan yang lain tentunya akan lebih menyenangkan. Begitu pula dalam rangkaian gerak berirama apabila dilakukan beregu akan lebih menyenangkan. Dalam gerak irama beregu kekompakan dan kebersamaan sangatlah penting. Gerakan berirama juga bisa dilakukan dengan diiringi musik/ lagu yang gembira. Agar kalian dapat lebih memahaminya maka lakukan rangkaian gerak berirama di bawah ini. Selain untuk kesehatan juga untuk melatih kebersamaan, kekompakan, dan keserasian serta kerja sama yang baik dalam regu.

Gerak Jalan

1) Bentuklah satu regu terdiri atas enam orang.

2) Bentuk barisan dua baris.

3) Sikap awal pada posisi siap.

4) Pada hitungan ke-3 mulailah melangkah dengan gerakan berikut secara bersamaan dengan langkah-langkahnya, adalah:

• hitungan ke-1 melangkahkan kaki kiri dan hitungan kedua dengan langkah kaki kanan;

• posisi tangan diayun searah langkah kaki;

• posisi kaki ketika diangkat dengan lutut ditekuk sehingga paha tampak datar;

• lakukan secara kompak.